Έξι λόγοι για τους οποίους τα αυγά είναι η πιο υγιεινή τροφή στον πλανήτη
Τα αυγά είναι τόσο υγιεινά που αποκαλούνται «η πολυβιταμίνη της φύσης» και βρίσκονται στην κορυφή πολλών καταλόγων με υπερτροφές. Ακολουθούν έξι στοιχεία που ίσως δεν γνωρίζετε για τα αυγά.
Τα αυγά είναι τόσο θρεπτικά που συχνά αναφέρονται ως «η πολυβιταμίνη της φύσης».Περιέχουν επίσης μοναδικά αντιοξειδωτικά και ισχυρά θρεπτικά συστατικά για τον εγκέφαλο, στα οποία πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν έλλειψη.
Ακολουθούν έξι λόγοι για τους οποίους τα αυγά είναι από τις πιο υγιεινές τροφές στον πλανήτη.
- Τα ολόκληρα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στη Γη
Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει ένα εκπληκτικό φάσμα θρεπτικών συστατικών.
Στην πραγματικότητα, τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει είναι αρκετά για να μετατρέψουν ένα μόνο γονιμοποιημένο κύτταρο σε ένα ολόκληρο κοτόπουλο.
Τα αυγά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, καλά λιπαρά και διάφορα άλλα λιγότερο γνωστά θρεπτικά συστατικά.
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει
Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη): 9% της RDA
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): 15% του RDA
Βιταμίνη Α: 6% του RDA
Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 7% του RDA
Σελήνιο: 22% του RDA
Τα αυγά περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες σχεδόν όλων των βιταμινών και ανόργανων συστατικών που απαιτούνται από τον ανθρώπινο οργανισμό, όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ και πολλά άλλα.
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 77 θερμίδες, με 6 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και ίχνη υδατανθράκων.
Είναι πολύ σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά περιέχονται στον κρόκο, το ασπράδι περιέχει μόνο πρωτεΐνες.
- Τα αυγά βελτιώνουν το προφίλ της χοληστερόλης σας και ΔΕΝ αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Ο κύριος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι έχουν προειδοποιηθεί για τα αυγά είναι ότι είναι φορτωμένα με χοληστερόλη.
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, που είναι πολλά σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα τρόφιμα.
Ωστόσο, οι διατροφικές πηγές χοληστερόλης έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Το συκώτι σας παράγει στην πραγματικότητα χοληστερόλη, κάθε μέρα. Η ποσότητα που παράγεται εξαρτάται από το πόσο τρώτε.
Εάν λαμβάνετε πολλή χοληστερόλη από τα τρόφιμα, το συκώτι σας παράγει λιγότερη. Εάν δεν τρώτε χοληστερόλη, το συκώτι σας παράγει περισσότερη χοληστερόλη.
Το θέμα είναι ότι πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα αυγά στην πραγματικότητα βελτιώνουν το προφίλ της χοληστερόλης σας.
Αυξάνουν την HDL (την «καλή») χοληστερόλη και τείνουν να αλλάζουν την LDL (την «κακή») χοληστερόλη σε έναν μεγάλο υποτύπο που δεν συνδέεται τόσο έντονα με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Πολλαπλές μελέτες έχουν εξετάσει πώς η κατανάλωση αυγών επηρεάζει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και δεν βρήκαν καμία συσχέτιση μεταξύ των δύο.
Αντιθέτως, τα αυγά έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία.
Μια μελέτη ανακάλυψε ότι η κατανάλωση 3 ολόκληρων αυγών την ημέρα μείωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη, αύξησε την HDL και αύξησε το μέγεθος των σωματιδίων LDL σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε άτομα με διαβήτη. Αυτό όμως χρειάζεται περαιτέρω έρευνα και μάλλον δεν ισχύει για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η οποία μπορεί, σε πολλές περιπτώσεις, να αντιστρέψει τον διαβήτη τύπου 2.
- Τα αυγά είναι γεμάτα με χολίνη, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον εγκέφαλο. Η χολίνη είναι ένα λιγότερο γνωστό θρεπτικό συστατικό που συχνά ομαδοποιείται με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Η χολίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την ανθρώπινη υγεία και είναι απαραίτητη για διάφορες διεργασίες στο σώμα.
Απαιτείται για τη σύνθεση του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη και αποτελεί επίσης συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών.
Η χαμηλή πρόσληψη χολίνης έχει ενοχοποιηθεί για ηπατικές παθήσεις, καρδιακές παθήσεις και νευρολογικές διαταραχές.
Αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες. Μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή πρόσληψη χολίνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα και να οδηγήσει σε μειωμένη γνωστική λειτουργία του μωρού.
Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή χολίνη. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε έγκυες, Καναδές γυναίκες διαπίστωσε ότι μόνο το 23% έφτασε στην επαρκή πρόσληψη χολίνης.
Οι καλύτερες πηγές χολίνης στη διατροφή είναι οι κρόκοι αυγών και το μοσχαρίσιο συκώτι. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 113 mg χολίνης.
- Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας με τέλειο προφίλ αμινοξέων. Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του σώματος και εξυπηρετούν τόσο δομικούς όσο και λειτουργικούς σκοπούς.
Αποτελούνται από αμινοξέα που συνδέονται μεταξύ τους, κάτι σαν χάντρες σε κορδόνι, και στη συνέχεια διπλώνονται σε πολύπλοκα σχήματα.
Υπάρχουν περίπου 21 αμινοξέα που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να χτίσει τις πρωτεΐνες του.
Εννέα από αυτά δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα και πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή. Είναι γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα.
Η ποιότητα μιας πηγής πρωτεΐνης καθορίζεται από τις σχετικές ποσότητες αυτών των απαραίτητων αμινοξέων. Μια πηγή πρωτεΐνης που περιέχει όλα αυτά σε σωστές αναλογίες είναι μια υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης.
Τα αυγά είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή. Στην πραγματικότητα, η βιολογική αξία (ένα μέτρο της ποιότητας της πρωτεΐνης) αξιολογείται συχνά με σύγκριση με τα αυγά, τα οποία λαμβάνουν την τέλεια βαθμολογία 100.
- Τα αυγά είναι φορτωμένα με λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία προστατεύουν τα μάτια
Υπάρχουν δύο αντιοξειδωτικά στα αυγά που μπορούν να έχουν ισχυρή προστατευτική δράση στα μάτια.
Ονομάζονται λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, και τα δύο βρίσκονται στον κρόκο.
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη τείνουν να συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή χιτώνα, το αισθητήριο τμήμα του ματιού, όπου προστατεύουν τα μάτια από το επιβλαβές ηλιακό φως.
Αυτά τα αντιοξειδωτικά μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη, που είναι από τις κύριες αιτίες εξασθένησης της όρασης και τύφλωσης στους ηλικιωμένους.
Σε μια μελέτη, η κατανάλωση 1,3 κρόκων αυγού την ημέρα για 4,5 εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα ζεαξανθίνης στο αίμα κατά 114-142% και λουτεΐνης κατά 28-50%.
- Τα αυγά για πρωινό μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό λίπος. Τα αυγά περιέχουν μόνο ίχνη υδατανθράκων, αλλά άφθονες πρωτεΐνες και λιπαρά.
Σημειώνουν πολύ υψηλή βαθμολογία σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού, ο οποίος είναι ένα μέτρο του πόσο τα τρόφιμα συμβάλλουν στον κορεσμό.
Για το λόγο αυτό, δεν αποτελεί έκπληξη να βλέπουμε μελέτες που δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους.
Σε μια μελέτη, 30 υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες κατανάλωσαν για πρωινό είτε αυγά είτε κουλούρια. Και τα δύο πρωινά είχαν την ίδια ποσότητα θερμίδων.
Οι γυναίκες στην ομάδα με τα αυγά ένιωθαν πιο χορτάτες και έτρωγαν λιγότερες θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας και για τις επόμενες 36 ώρες.
Σε μια άλλη μελέτη που διήρκεσε 8 εβδομάδες, η κατανάλωση αυγών για πρωινό οδήγησε σε σημαντική απώλεια βάρους σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα θερμίδων από κουλούρια.
Η ομάδα των αυγών: Έχασε 65% περισσότερο σωματικό βάρος.
Έχασε 16% περισσότερο σωματικό λίπος.
Είχε 61% μεγαλύτερη μείωση του ΔΜΣ.
Είχε 34% μεγαλύτερη μείωση της περιφέρειας μέσης (ένας καλός δείκτης για το επικίνδυνο λίπος της κοιλιάς).