Θέλεις μεγάλους και στρογγυλούς ώμους; Δες τι πρέπει να κάνεις

Δεν θέλει (πολύ) κόπο, αλλά θέλει τρόπο!

Οι ώμοι σε έναν άντρα είναι ένα από τα πρώτα σημεία που θα κοιτάξει μια γυναίκα. Μεγάλοι ώμοι δείχνουν αρρενωπότητα. Αν δεν τα έχεις καταφέρει να τους αποκτήσεις μέχρι τώρα, είναι πιθανότατα επειδή προπονείσαι ξεκάθαρα λάθος.

Διάβασε παρακάτω και θα καταλάβεις:

Δεν κάνεις εκτάσεις

Φαντάσου τους ώμους σαν 3D. Μπροστά, πίσω, μέσο. Αυτό που χρειάζεσαι για να κάνεις δυνατούς και μεγάλους ώμους είναι οι πλάγιες εκτάσεις έτσι ώστε να χτίσεις την δυνατή βάση στο μέσο. Οι εκτάσεις ΔΕΝ είναι άσκηση που βασίζεται στο βάρος αλλά στην τεχνική. Εξάλλου και βάρος να θες να κάνεις, δεν μπορείς. Θεωρητικά αν καταφέρεις να βγάλεις 8 επαναλήψεις με 15 κιλά είσαι… super!

Πρόταση

Έξι σετ των 10, με το τελευταίο σετ να είναι drop set, δηλαδή παίρνεις μετά το 6ο σετ ένα πιο ελαφρύ αλτήρα και κάνεις άλλες 10 επαναλήψεις.

Δώσε βάση στις πιέσεις

Όσο σημαντικές είναι οι εκτάσεις, άλλο τόσο είναι οι πιέσεις. Δεν νοείται μέρα ώμων χωρίς πιέσεις είτε με μπάρα, είτε με αλτήρες. Καλά τα μηχανήματα, αλλά τα ελεύθερα βάρη θα σου δώσουν αυτό που σου λείπει στους ώμους. Το μυστικό είναι οι αγκώνες να πέφτουν σε κάθε πίεση πιο κάτω από τους ώμους, ώστε η κίνηση να είναι μεγαλύτερη.

Πρόταση

Εδώ είναι πιο περίπλοκη προπόνηση. Ξεκίνα με ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να κάνεις 12 επαναλήψεις, στη συνέχεια αύξησέ το για 8 επαναλήψεις, μετά αντίστοιχα για δυο σετ των 6 και στο τέλος πάρε κάτι πάρα πολύ ελαφρύ για 20 επαναλήψεις.

Μην κολλάς στα ίδια

Όπως σου είπα και πιο πάνω τα ελεύθερα βάρη θα σου δώσουν το πρήξιμο. Αλλά ΟΧΙ μόνο τα ελεύθερα βάρη αλλά και τα μηχανήματα. Αν κολλήσεις να παίζεις μόνο στο ένα ή μόνο στο άλλο, συνηθίζουν οι μύες και σταματούν την ανταπόκριση. Αυτή είναι βασική αρχή στην εκγύμναση: Μην κάνεις τα ίδια πράγματα.

Πρόταση

Μην κάνεις τα ίδια πράγματα. Ξεκάθαρα.

Δεν βάζεις ένταση

Δεν είναι εύκολο να φτιάξεις ώμους. Αλλά για να φτιάξεις θες ένταση. Δεν θα καταφέρεις το παραμικρό αν κάνεις 4 σετ των 8, τέλος. Χρειάζεσαι σωστή φόρμα κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Προσπάθησε στο κατέβασμα στις πιέσεις να το κάνεις αργά. Τόσο αργά που να νιώθεις πως σε… βασανίζουν. Όταν κατεβάσεις τα βάρη, δώσε έκρηξη στο ανέβασμα. Διαφοροποίησε τον ρυθμό και θα δεις… Ή καλύτερα θα νιώσεις!

Πρόταση

Προσάρμοσε τον χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στις ασκήσεις στα 45 δευτερόλεπτα. Θα «καείς», αλλά αξίζει.