Φυτικές πρωτεΐνες: Ο απόλυτος οδηγός για όποιον έχει αποκλείσει το κρέας, είναι vegan ή vegetarian

Συχνά προκύπτει το ερώτημα εάν μια χορτοφαγική δίαιτα είναι ικανή να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη σε άτομα που ακολουθούν μια vegan / vegetarian διατροφή. Η απάντηση είναι ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι ικανές να παρέχουν την ίδια ποσότητα και ποιότητα πρωτεϊνών, αρκεί να περιλαμβάνουν μεγάλη ποικιλία φυτικών προϊόντων και να καλύπτονται σε μεγάλο βαθμό οι ενεργειακές απαιτήσεις.

Αυτές οι 2 συνθήκες είναι απαραίτητες έτσι ώστε να καλυφθούν οι ανάγκες στα απαραίτητα αμινοξέα (λυσίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και μεθειονίνη), καθώς αυτά βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας. Είναι γνωστό, ότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει τα απαραίτητα αμινοξέα και πρέπει να τα προσλαμβάνει από τις πρωτεΐνες των τροφών.

Συνιστώμενη Πρόσληψη Πρωτεΐνης

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη σε πρωτεΐνη (για δίαιτες που περιέχουν υψηλής ποσότητας και εξαιρετικά εύπεπτης πρωτεΐνης) είναι 0.8γρ πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους/ημέρα ή 63γρ. και 50γρ. πρωτεΐνης για τον μέσο ενήλικα άντρα και τη μέση ενήλικη γυναίκα αντίστοιχα.

Σε δίαιτες με πηγές πρωτεΐνης προέρχονται από γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως συμβαίνει στους vegetarians, τότε η απορρόφηση της πρωτεΐνης από τον οργανισμό είναι 90%. Για τις δε vegan δίαιτες η απορρόφηση πέφτει στο 76%, λόγω της απουσίας των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Για το λόγο αυτό, συνιστάται οι vegans να προσλαμβάνουν περίπου 20% περισσότερη πρωτεΐνη την ημέρα, δηλαδή 1.0γρ. πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους/ημέρα ή 75γρ. και 60γρ. συνολικά ανά ημέρα για τον μέσο ενήλικα άντρα και τη μέση ενήλικη γυναίκα αντίστοιχα.

Αθλητική Διατροφή και Πρωτεΐνη

Στα πλαίσια της αθλητικής διατροφής, η πρωτεΐνη είναι το πιο επίφοβο θρεπτικό συστατικό για τους αθλητές που ακολουθούν μία vegetarian ή vegan δίαιτα. Είναι σημαντικό οι αθλητές που ακολουθούν τέτοιου είδους δίαιτες να επιλέγουν τρόφιμα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς και διάφορους σπόρους σε συνδυασμό με δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης. Επίσης, συστήνεται να καταναλώνουν προϊόντα σόγιας και άλλα υποκατάστατα κρέατος που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Οι vegetarians/ vegans αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη όχι μόνο λόγω της έντονης φυσικής δραστηριότητάς τους, αλλά και επειδή καταναλώνουν πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης οι οποίες είναι λιγότερο εύπεπτες. Προτείνεται, λοιπόν, οι vegetarian αθλητές, ειδικά οι αθλητές αντοχής και δύναμης, να καταναλώνουν πρωτεΐνη που αντιστοιχεί σε 1.3-1.7γρ. πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους/ημέρα. Για παράδειγμα, ένας vegetarian/ vegan αθλητής 70kg συστήνεται να καταναλώνει 91-119γρ. πρωτεΐνης την ημέρα.

Γενικά, η ποσότητα αυτή μπορεί προσληφθεί μέσω της διατροφής χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ή αμινοξέων.

Ακολουθούν οι 17 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για Vegans & Vegetarians

• Σέιταν

Το Σέιταν (Seitan) είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεϊνών για πολλούς χορτοφάγους και vegans. Είναι φτιαγμένο από γλουτένη, την κύρια πρωτεΐνη στο σιτάρι. Όταν μαγειρεύεται μοιάζει σε εμφάνιση και υφή αυτήν του κρέατος, σε αντίθεση με άλλα μαγειρεμένα προϊόντα με βάση τη σόγια. Είναι επίσης γνωστό ως κρέας σίτου ή γλουτένη σίτου και περιέχει περίπου 25γρ πρωτεΐνης ανά 100γρ προϊόντος. Γεγονός που το καθιστά την πλουσιότερη πηγή πρωτεϊνών στη λίστα των φυτικών πρωτεϊνών.

Το Seitan είναι επίσης μία καλή πηγή σεληνίου και περιέχει μικρές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου και φωσφόρου. Το Seitan μπορεί να τηγανιστεί, να σοταριστεί καθώς και να ψηθεί στη σχάρα. Ως εκ τούτου, μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε μία ποικιλία συνταγών. Παρόλα αυτά το Seitan θα πρέπει να αποφεύγεται, από άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη και είναι ευαίσθητα στη γλουτένη.

• Tofu, Tempeh and Edamame

Οι σπόροι σόγιας θεωρούνται μία πηγή πλήρους πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα. Tα φασόλια edamame είναι τα φρέσκα πράσινα φασολάκια στο λοβό του φυτού της σόγιας. Ιδιαίτερα δημοφιλή στην ασιατική κουζίνα κυρίως στην Ιαπωνία, την Κορέα και την Κίνα, καλλιεργούνται ως πηγή τροφής για χιλιάδες χρόνια.

Το Tofu φτιάχνεται με την ίδια διαδικασία που ακολουθείται κατά την παρασκευή του τυριού, από τυρόπηγμα με γάλα σόγιας και φασόλια που πιέζονται μαζί. Το Tempeh από την άλλη παρασκευάζεται με το μαγείρεμα και την ελαφρά ζύμωση ώριμων σπόρων σόγιας πριν τη συμπίεσή τους σε ένα είδος μπιφτεκιού. Το tofu δεν έχει κάποια ιδιαίτερη γεύση, αλλά απορροφά τη γεύση των συστατικών με τα οποία μαγειρεύεται. Συγκριτικά, το tempeh έχει μία χαρακτηριστική γεύση καρυδιού.

Τόσο το tofu όσο και το tempeh μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πληθώρα συνταγών, από μπιφτέκια μέχρι σε σούπες. Και τα τρία είδη ( tofu, tempeh και edamame) περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο και 10-19γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ. προϊόντος. Το edamame είναι επίσης πλούσιο σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες. Το tempeh περιέχει μία καλή ποσότητα προβιοτικών, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία όπως μαγνήσιο και φώσφορο.

• Όσπρια

Όλα τα όσπρια αποτελούν έναν διατροφικό θησαυρό της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής. Είναι τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, φυτοχημικά, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα (μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο κα). Εδώ συγκαταλέγονται βεβαίως οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, η φάβα και οι ποικιλίες τους. Όσον αφορά την πολύτιμη πρωτεΐνη, όλα τα όσπρια παρέχουν 15-20 γρ. ανά μαγειρεμένη κούπα (240ml). Είναι επίσης και μια καλή πηγή σιδήρου. Για να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου, πρέπει να συνδυάζονται με μια καλή πηγή βιταμίνης C. Tips: Στα ρεβίθια να προστίθεται λεμόνι και στις φακές φρέσκια ντομάτα ή εναλλακτικά να καταναλώνεται ένα πορτοκάλι μετά το γεύμα.

• Διατροφική Μαγιά

Η διατροφική μαγιά είναι ένα απενεργοποιημένο στέλεχος του μύκητα Saccharomyces cerevisiae και πωλείται στην αγορά με μορφή κίτρινης σκόνης ή σε νιφάδες. Έχει γεύση τυριού, κάτι που το καθιστά ιδιαίτερα δημοφιλές συστατικό σε πιάτα όπως είναι ο πουρές πατάτας ή τα ζυμαρικά. Πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, παρέχει 14γρ. πρωτεΐνης και 7γρ. φυτικών ινών ανά 28γρ. προϊόντος. Η εμπλουτισμένη θρεπτική μαγιά αποτελεί επίσης μία εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, μαγνησίου, χαλκού, μαγγανίου καθώς και όλων των βιταμινών του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένης και της βιταμίνης Β12.

• Spelt και Teff

Ανήκουν στην κατηγορία των λεγόμενων αρχαίων σπόρων, όπως και το φαγόπυρο. To spelt είναι ένας τύπος σιταριού οπότε και περιέχει γλουτένη, ενώ το teff προέρχεται από αγρωστώδη φυτά και δεν περιέχει καθόλου γλουτένη. Και τα δύο παρέχουν 10-11γρ. πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένη κούπα (240ml), καθιστώντας εξαιρετικές πηγές. Επίσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορος, μαγγάνιο και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

• Σπόροι κάνναβης (Hempseed)

Αν και δεν είναι τόσο ευρέως διαδεδομένοι όπως άλλοι σπόροι, οι σπόροι κάνναβης περιέχουν 10γρ. πλήρους, εύπεπτης πρωτεΐνης ανά 28γρ. προϊόντος, 50% δηλαδή περισσότερο από τους σπόρους chia και το λιναρόσπορο. Οι σπόροι κάνναβης περιέχουν μία καλή ποσότητα μαγνησίου, σιδήρου, ασβεστίου ψευδαργύρου και σεληνίου. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων σε αναλογία που θεωρείται βέλτιστη για την ανθρώπινη υγεία.

Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι μελέτες έχουν δείξει ότι ο τύπος των λιπών που απαντώνται στους σπόρους κάνναβης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των φλεγμονών, όπως επίσης και στη μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, της εμμηνόπαυσης και ορισμένων δερματικών παθήσεων. Οι σπόροι κάνναβης μπορούν να προστεθούν στη διατροφή ως πασπάλισμα σε smoothies ή στο πρωινό muesli. Επίσης σε σπιτικά dressing σαλάτας ή σε μπάρες πρωτεΐνης.

• Αρακάς

Ο αρακάς συχνά σερβίρεται ως συνοδευτικό πιάτο, ωστόσο περιέχει 9γρ. πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένη κούπα (240ml). Επιπλέον μια μερίδα αρακά καλύπτει πάνω από το 25% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, C, K, θειαμίνη, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο. Ο αρακάς είναι επίσης πολύ καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού και αρκετών άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β.

• Σπιρουλίνα

Η πράσινη- μπλε αυτή άλγη είναι αναμφισβήτητα μια θρεπτική πηγή ενέργειας. Δύο κουταλιές της σούπας (30ml) προσφέρουν στον οργανισμό 8γρ. πλήρους πρωτεΐνης. Επίσης καλύπτουν το 22% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε σίδηρο και θειαμίνη καθώς και το 42% των ημερήσιων αναγκών σε χαλκό. Επιπλέον η σπιρουλίνα περιέχει μαγνήσιο, ριβοφλαβίνη, μαγγανίου, κάλιο και μικρές ποσότητες των περισσοτέρων από τα άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων λιπαρών οξέων.

Η φυκοκυανίνη, μία φυσική χρωστική που βρίσκεται στη σπιρουλίνα, φαίνεται πως έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες. Επιπλέον, μελέτες συνδέουν την κατανάλωση σπιρουλίνας με διάφορα οφέλη για την υγεία, από το ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα, μειωμένη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης.

• Αμάρανθος και Κινόα

Ο αμάρανθος και η κινόα, αν και συχνά αναφέρονται ως αρχαίοι ή gluten-free σπόροι, δεν αναπτύσσονται όπως τα υπόλοιπα αγρωστώδη φυτά και τα δημητριακά. Παρόλα αυτά, μπορούν να παρασκευαστούν και να αλεστούν όπως και τα κοινά σιτηρά. Παρέχουν 8-9γρ. υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη ανά μαγειρεμένη κούπα (240ml). Είναι και αυτά τα τρόφιμα καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, μαγγανίου, φωσφόρου και μαγνησίου.

• Ψωμί του Ιεζεκιήλ και άλλα ψωμιά που προέρχονται από σπόρους

Το ψωμί του Ιεζεκιήλ παρασκευάζεται από οργανικές φύτρες από ολόκληρα σιτηρά και όσπρια, που περιλαμβάνουν το σιτάρι, το κεχρί, το κριθάρι, τη σίκαλη καθώς και τη σόγια και τις φακές. Δύο φέτες από το ψωμί του Ιεζεκιήλ περιέχουν περίπου 8γρ. πρωτεΐνης, το οποίο είναι ελαφρώς περισσότερο από το μέσο ψωμί. Οι φύτρες από σιτηρά και όσπρια αυξάνουν την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Μελέτες έχουν δείξει ότι έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε αμινοξέα.

Συγκεκριμένα, η λυσίνη είναι ένα περιοριστικό αμινοξύ σε πολλά φυτά ωστόσο οι φύτρες των φυτών έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε λυσίνη. Αυτό βοηθάει στην αύξηση της συνολικής ποιότητας των πρωτεϊνών. Ομοίως, ο συνδυασμός σιτηρών με όσπρια μπορεί να βελτιώσει περαιτέρω το προφίλ των αμινοξέων στο ψωμί. Οι φύτρες φαίνεται επίσης ότι αυξάνουν το περιεχόμενο του ψωμιού σε διαλυτές φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C και Ε και β-καροτένιο. Μπορούν, τέλος, να μειώσουν ελαφρώς την περιεκτικότητα σε γλουτένη, κάνοντας ευκολότερη την πέψη σε εκείνους που είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη.

• Γάλα σόγιας

Το γάλα που παρασκευάζεται από σόγια είναι ενισχυμένο με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Όχι μόνο περιέχει 7γρ. πρωτεΐνης ανά κούπα (240ml), αλλά αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D. Τις περισσότερες φορές θα το βρείτε και εμπλουτισμένο σε βιταμίνη Β12. Το γάλα σόγιας είναι ευρέως διαδεδομένο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο μόνο του όσο και σε διάφορες συνταγές μαγειρικής και ζαχαροπλαστικής. Είναι προτιμότερο να επιλέγεται η μη ζαχαρούχα ποικιλία ώστε να διατηρείται στο ελάχιστο η ποσότητα των προστιθέμενων σακχάρων.

• Βρώμη

Η βρώμη είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος να προσθέσουμε πρωτεΐνη σε οποιαδήποτε δίαιτα. Μισή κούπα (120ml) ξηρής βρώμης περιέχει περίπου 6γρ. πρωτεΐνης και 4γρ. φυτικές ίνες, καθώς επίσης και καλές ποσότητες μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και φυλλικού οξέος. Παρόλο που η βρώμη δεν θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, αφού δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, εντούτοις περιέχει υψηλότερη ποιότητας πρωτεΐνης από τα περισσότερα σιτηρά και δημητριακά.

• Άγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι περιέχει περίπου 1.5 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες μακρύκοκκου ρυζιού, συμπεριλαμβανομένου του καστανού και του basmati. Μία κούπα (240ml) μαγειρεμένο άγριο ρύζι παρέχει 7γρ. πρωτεΐνης καθώς και μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, μαγγανίου, μαγνησίου, χαλκού, φωσφόρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Σε αντίθεση με το άσπρο ρύζι, το άγριο ρύζι δεν απογυμνώνεται από το πίτουρο και για αυτό περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, αυτό προκαλεί ανησυχία σχετικά με το αρσενικό, το οποίο είναι ένα ιχνοστοιχείο τοξικό και μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας. Ο κίνδυνος αυξάνεται όταν το άγριο ρύζι καλλιεργείται σε μολυσμένες περιοχές καθώς το αρσενικό συσσωρεύεται στο πίτουρο. Πολύ καλό πλύσιμο του άγριου ρυζιού πριν το μαγείρεμα και βράσιμο σε άφθονο νερό μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε αρσενικό μέχρι και 57%.

• Σπόροι Chia

Οι σπόροι chia προέρχονται από το φυτό Salvia hispanica, το οποίο κατάγεται από το Μεξικό και τη Γουατεμάλα. Οι σπόροι chia περιέχουν 6γρ. πρωτεΐνης και 13γρ. φυτικές ίνες ανά 35γρ. προϊόντος. Επιπλέον περιέχουν μια καλή ποσότητα σιδήρου, ασβεστίου, σεληνίου και μαγνησίου καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και διάφορες άλλες ωφέλιμες φυτικές ενώσεις. Οι σπόροι chia έχουν ήπια γεύση και αυξημένη ικανότητά να απορροφούν υγρά, κάτι που το καθιστά εύκολη προσθήκη σε ποικιλία συνταγών από smoothies μέχρι και κρέμες. Αν αφήσετε λίγους σπόρους σε ένα φλιτζάνι φυτικό γάλα, το πρωί θα έχετε μια ωραιότατη κρέμα.

• Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί και τα παράγωγα τους (ταχίνι, φυστικοβούτυρο) δεν θα μπορούσαν φυσικά να λείπουν από αυτή τη λίστα. Ανάλογα με την ποικιλία και το είδος, μπορεί να περιέχουν από 5-7γρ. πρωτεΐνης ανά 28γρ. προϊόντος. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές φυτικών ινών, ω3 λιπαρών, σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, σεληνίου, φωσφόρου, βιταμίνης Ε και ορισμένων βιταμινών του συμπλέγματος Β. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά. Είναι καλό να επιλέγονται ωμοί και ανάλατοι ξηροί καρποί, χωρίς άλλα πρόσθετα καθώς το ψήσιμο και το ζεμάτισμα καταστρέφουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Βέβαια να θυμάστε ότι ψημένοι, άψητοι, αλατισμένοι, ανάλατοι περιέχουν τις ίδιες θερμίδες!

• Φρούτα και Λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες

Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πρωτεΐνες, ωστόσο τα ποσά είναι συνήθως μικρά. Παρόλα αυτά υπάρχουν φρούτα και λαχανικά που περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες από άλλα. Στα λαχανικά με τις περισσότερες πρωτεΐνες συμπεριλαμβάνονται το μπρόκολο, το σπανάκι, οι αγκινάρες, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Τα λαχανικά αυτά περιέχουν περίπου 4-5γρ. πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένη κούπα. Τα φρέσκα φρούτα έχουν γενικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από ότι τα λαχανικά. Τα φρούτα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα είναι τα μούρα, τα βατόμουρα, τα νεκταρίνια και οι μπανάνες. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν κυμαίνονται από 2-4γρ ανά κούπα.

Τι να κρατήσεις

Συνοψίζοντας είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η τελική ποσότητα πρωτεΐνης που λάβετε εξαρτάται και από άλλους παράγοντες, αλλά κυρίως από την ποικιλία και τους συνδυασμούς. Ένας εξειδικευμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει, να καλύψετε εύκολα τους στόχους σε θρεπτικά συστατικά και να αποκομίσετε όλα τα οφέλη από οποιοδήποτε είδους διατροφής ακολουθείτε.

*Νίκος Καφετζόπουλος

Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος www.nutribase.gr

Γρηγορίου Λαμπράκη 19 & Μεταξά, Γλυφάδα

213 002 48 54 - 6942 84 24 63, info@nutribase.gr

Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, τη στιγμή που συμβαίνουν, στο Newsbomb.gr.