Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε - Μύθοι και αλήθειες από έναν διατροφολόγο

Ο γενικός πληθυσμός χρειάζεται πολύ λιγότερες πρωτεΐνες από ό,τι συχνά παρουσιάζεται από τους φορείς επιρροής.

Αυτό είναι ένας μύθος, λέει η Μπέθαν Κρουζ, διατροφολόγος επιδόσεων από το Πανεπιστήμιο του Loughborough. Λέει ότι ενώ τα μακρομόρια πρωτεΐνης - τα οποία είναι πιο άφθονα στο κρέας, τα γαλακτοκομικά και ορισμένα όσπρια - είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την ανάπλαση και τη διατήρηση των μυών, ο γενικός πληθυσμός χρειάζεται πολύ λιγότερα από όσα συχνά παρουσιάζονται από τους influencers του fitness που προωθούν συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Για τον μέσο άνθρωπο, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο βάρους 65kg αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τρώει ένα στήθος κοτόπουλου, 200g γιαούρτι και ένα αυγό (57g πρωτεΐνης).

Ο αριθμός αυτός αυξάνεται ελαφρώς αν γυμνάζεστε. «Ο μέσος δρομέας από τον καναπέ στα 5 χιλιόμετρα μπορεί να χρειάζεται 1,2 γραμμάρια ανά κιλό», εξηγεί. Αν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, τότε αυτό μπορεί να αυξηθεί σε 1,8-2,0g ανά κιλό.

Η Κρουζ λέει ότι ενώ δεν είναι κακό να τρώτε πολλές πρωτεΐνες, η υπερβολική εστίαση σε αυτό το μοναδικό μακροθρεπτικό συστατικό μπορεί να σημαίνει ότι χάνετε άλλες σημαντικές πτυχές της διατροφής σας, όπως οι φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία από τα φρούτα και τα λαχανικά. Και ενώ, όπως πρεσβεύουν πολλοί προπονητές απώλειας βάρους, η πρωτεΐνη σας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οι φυτικές ίνες και τα υγιεινά λίπη είναι επίσης χορταστικά.

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, συνιστά να τρώτε ολικής αλέσεως τροφές και όχι επεξεργασμένα σνακ, όπως ροφήματα, σκόνες και μπάρες.

«Ενθαρρύνουμε τις συχνές μερίδες πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι την κατανάλωση μιας τεράστιας μερίδας πριν από τον ύπνο για να πετύχετε τον στόχο σας», λέει η Κρουζ. «Η κατανάλωση μιας πηγής πρωτεΐνης και υδατανθράκων μέσα σε μια ώρα από την προπόνηση είναι επίσης καλή για την αποκατάσταση των μυών. Αλλά δεν χρειάζεται να αναμειγνύετε πρωτεΐνες στον καφέ, όπως προτείνουν κάποιοι influencers», καταλήγει.